Les 6 commandements pour reprendre le sport en douceur

La pandémie vous a transformé en télétravailleur devant l’ordinateur ? Le couvre-feu vous empêche de prendre l’air le soir mais vous brûlez d’envie de reprendre une activité physique ? Voici quelques conseils à suivre, sans modération.

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 Pour recommencer à courir, Jeanne Caldas, prof de sport indépendante, recommande de «commencer par 5 mn de course très lente suivie de 20 mn de marche».
Pour recommencer à courir, Jeanne Caldas, prof de sport indépendante, recommande de «commencer par 5 mn de course très lente suivie de 20 mn de marche». LP/Arnaud Journois

Télétravail, enfermement, couvre-feu, abus de canapé et de télé, fermeture des salles de sport, clubs amateurs à l'arrêt : c'est compliqué depuis des mois de faire ou de se remettre au sport. Pourtant, cela vous manque et si vous êtes comme 63% des Français qui jugent que la reprise d'une activité physique leur est indispensable, alors 3, 2, 1… Voilà quelques conseils de reprise.

1. L'envie, tu auras

Premier impératif avant d'enfiler un short : il faut en avoir envie. Dites-vous que vous ne partez pas pour une seule séance, histoire de vous donner bonne conscience, sinon, c'est du temps perdu : « La reprise d'une activité physique entre dans un processus général de bien-être, confie Jeanne Caldas, professeure de sport indépendante. Il faut être prêt à le faire plusieurs fois par semaine, à son rythme, quand on veut et sans contrainte. Il faut l'accompagner d'une bonne hygiène de vie, une alimentation correcte, une bonne hydratation et un sommeil réparateur. Tout va ensemble. »

2. Ton corps à l'effort tu réhabitueras

Des semaines assis les yeux rivés sur son ordinateur, des soirées entières de couvre-feu à zapper dans le fauteuil : votre corps ne sait plus ce qu'est un effort physique : « Rester dans son canapé n'est pas synonyme de repos, précise Jeanne Caldas. Nos muscles sont en tension pour trouver la bonne position. Notre corps doit gommer ces tensions avec des exercices d'étirements par exemple. Quand il n'y est plus habitué, demander un effort à notre organisme est violent pour lui. Il faut donc y aller tranquillement. Le mot important est progressivité. »

3. Du sport sans le savoir tu feras

L'activité physique de base reste la marche à pied, indispensable : « Avant de vous lancer sur une vraie séance de renforcement musculaire, continue Jeanne Caldas, vous pouvez faire du sport sans vous en rendre compte en commençant à restimuler votre cœur. Marchez, ne prenez pas l'ascenseur, montez les escaliers, allez chercher vos enfants à l'école à pied Vous verrez, avec un podomètre, il est possible que vous ayez fait déjà une dizaine de kilomètres dans votre journée. » Et ça, c'est du sport.

4. Progressivement, tu avanceras

L'envie est là, le corps est réveillé : place aux séances plus musclées. Pas de panique, tout se fait en douceur : « Progressivement, insiste notre professeure. Pour recourir, je conseille de commencer par 5 minutes de course très lente suivie de 20 minutes de marche. La séance d'après, on augmente la durée de course, sans forcer. Pour ne pas s'ennuyer, il faut aussi alterner les exercices : une minute l'un (NDLR : pompes par exemple), une minute l'autre (NDLR : gainage). » Sans oublier l'échauffement indispensable. Il n'est pas question de soulever des haltères. Des poids de quelques dizaines de grammes pour commencer suffisent.

5. Le plaisir, tu garderas

N'oubliez jamais la notion essentielle : « Le plaisir, confirme Jeanne Caldas. Le sport n'est pas une contrainte. C'est pourquoi, il est nécessaire de le reprendre en cohérence avec votre mode de vie, le faire à l'envie, sans pousser à bout pour se blesser. Je conseille de respecter les phases de récupération, car le repos fait partie de l'entraînement. C'est parfait si on peut faire trois séances de sport par semaine pour progresser. Mais si on ne peut en faire que deux, c'est bien aussi. »

6. Le matériel, tu oublieras

Tous ces conseils n'obligent pas à prendre un crédit à sa banque. A la maison, on peut rester en chaussettes pour pratiquer devant son miroir sans aucun matériel : « Le gainage n'a besoin de rien, juste de la volonté », note Jeanne Caldas. Pour courir, une paire de chaussures suffit. « Il ne faut pas non plus avoir peur de reprendre le sport, prévient la coach : quelle que soit votre forme physique, votre âge ou votre morphologie, allez-y sans crainte du regard des autres. A la fin, c'est vous qui vous sentirez mieux et c'est la seule chose qui compte. »

Notre sélection d'applis pour s'y remettre

Il n'y a pas besoin d'investissement pour reprendre une activité physique. On a tous au fond d'une armoire, une paire de chaussures qui traîne, un vieux pull et un short qui ne demandent qu'à reprendre l'air. Hormis l'envie et la volonté, rien n'est indispensable. Mais on peut se faire aider avec des applications conçues pour vous aider dans l'effort. En voici quatre.

« SmartWOD Timer ». Le principal ennemi peut être l'ennui. A moins d'écouter de la musique, on s'ennuie sur un vélo d'appartement, un rameur, en faisant des pompes. Il faut donc alterner les exercices et cette appli vous offre un minuteur pour régler la durée de la séance et de la récupération. Elle bipe pour vous prévenir sans rester les yeux rivés sur le téléphone : une minute (ou plus) d'exercice, une de récupération et hop, le temps passe plus vite.

« Exercices à la maison ». Gratuite, l'appli sur fond rouge offre une gamme complète d'exercices à effectuer dans son salon, sans matériel. Elle vous demande au départ quelle partie du corps vous souhaitez travailler. Pas besoin d'être « Musclor » : les exercices pour les débutants sont simples, bien décrits pour éviter la blessure. Et le résultat, si le programme est respecté, est visible rapidement. Une version payante existe avec davantage d'exercices et de conseils, mais la version gratuite est suffisante. La même gamme propose aussi des applis de gainage, d'étirements ou de course à pied.

7 Minutes Workout. Comme son nom l'indique, cette appli lancée par le New York Times demande de consacrer 7 minutes par jour à l'activité physique. Pas plus. Pas moins. Très populaire, elle propose toute une gamme d'exercices simples permettant de travailler toutes les parties du corps avec la voix d'un coach pour vous encourager. Attention : l'appli ne programme pas de séance d'échauffement, il faut en tenir compte dans le planning.

Adidas Running by Runtastic. Si votre objectif est de reprendre la course à pied, le vélo… celle-ci peut être faite pour vous parmi toutes celles disponibles. Vous entrez votre profil - âge, poids, taille, localisation, objectifs - et l'appli s'occupe du reste. Pour l'objectif, c'est vous qui indiquez évidemment votre choix : si vous voulez courir 5km par semaine, c'est OK. Avec une carte, l'appli vous indique votre parcours et votre vitesse. Elle vous offre un récapitulatif de votre séance, de votre semaine et vous mesurez vos progrès.