Alimentation : les bonnes recettes pour retrouver du peps

Temps maussade, journées courtes, crise sanitaire… Et si c’était table qu’on luttait le mieux contre le petit coup mou de l’hiver ? Deux nutritionnistes nous livrent leurs conseils.

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 Pour garder l’énergie des beaux jours, il faut manger équilibré et varié.
Pour garder l’énergie des beaux jours, il faut manger équilibré et varié. Istock

Exit les raclettes, les fondues, les tartiflettes et autres repas réconfortants qui sont privilégiés en hiver. D'un point de vue nutritionnel, ces plats n'apportent pas le carburant nécessaire au bon fonctionnement du corps. Pour garder l'énergie des beaux jours, il faut manger équilibré et varié. « Avoir le peps c'est ne pas être malade, or le système immunitaire a son lit dans nos intestins », affirme Adélaïde d'Aboville, nutritionniste diététicienne.

Le fameux dicton « Un esprit sain dans un corps sain », que disait le poète satirique romain Juvénal il y a plus de deux mille ans, est toujours à prendre au pied de la lettre. Les nutritionnistes s'accordent sur un point : il faut privilégier les aliments locaux et de saison. Et ce n'est pas seulement une question d'écologie. « Cela permet d'avoir des produits qui ont moins voyagé et qui sont plus riches en nutriments », souligne la professionnelle.

Le plein de vitamines C avec le kiwi

LP/Jean-Baptiste Quentin
LP/Jean-Baptiste Quentin  

Le kiwi, fruit de saison, est très riche en vitamine C. « Plus que l'orange, surtout quand elle vient de loin », précise Adélaïde d'Aboville. La vitamine C permet le bon fonctionnement du système immunitaire, car elle joue un rôle de défense contre les infections virales et bactériennes. D'autres fruits peuvent parfaitement apporter au corps la dose de vitamine C dont il a besoin. C'est le cas des agrumes : oranges, pamplemousses… ou encore du cassis. Plus difficile à trouver localement, la grenade est tout aussi riche en vitamine C, et contient de nombreux antioxydants.

Pour les légumes, privilégiez les crudités

 LP/Laurent Geneslay
LP/Laurent Geneslay  

« Le cru c'est mieux pour conserver les vitamines », explique Audrey Vaillat, également nutritionniste diététicienne. Les professionnelles conseillent de consommer au moins une portion de crudités par jour. De saison, il y a les betteraves et les endives. « Sinon il faut favoriser au maximum la cuisson à la vapeur », ajoute-t-elle. Bien entendu, les légumes cuits ne sont pas pour autant à bannir : « Ils sont également bons car ils permettent d'éviter de manger trop de produits transformés pendant les repas. »

Adélaïde d'Aboville a deux chouchous : « Les choux sont bons pour les antioxydants, la vitamine C, le calcium biodisponible et le potassium. Et le radis noir pour purifier le foie et bien gérer les maux de l'hiver. » Moins local, le gingembre est un excellent tonifiant et antifatigue.

Les pâtes, le riz… pour l'énergie sur le long terme

 P. Monetta
P. Monetta  

Les glucides sont également très importants dans l'alimentation. « Ce qui donne du peps, c'est d'avoir de l'énergie au long cours, ce qu'on trouve dans les féculents. Il ne faut surtout pas faire d'impasse sur les glucides complexes, et lents, car ils apportent l'énergie aux cellules » Les possibilités sont nombreuses pour varier les plaisirs : pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, pois chiches… Certains contiennent même un acide aminé qui aide à la formation de la sérotonine, pour la bonne humeur.

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Adélaïde d'Aboville tient à mettre fin aux clichés : « Les féculents, on les néglige parfois à tort, en pensant qu'ils font grossir. Alors, en excès oui, mais on a tous les jours besoin d'énergie donc il est important d'en consommer deux à trois fois par jour. »

Le chocolat noir, la nouvelle caféine

 Alain Auboiroux
Alain Auboiroux  

Contrairement aux idées reçues, ce n'est pas qu'un plaisir coupable qui donne des boutons et fait prendre du poids. « Le chocolat noir est riche en fer et magnésium, ce qui lui donne des vertus contre les rhumes et la mauvaise humeur. Il contient aussi de la théobromine, responsable du petit goût amer. Cette substance stimulante a les mêmes effets que la caféine. » Le chocolat noir est donc excellent pour lutter contre le stress et la fatigue. Adélaïde d'Aboville met en garde : « Attention au chocolat trop riche en sucre! Regardez la liste des ingrédients, le cacao doit figurer en premier. »

Le poisson pour le moral

LP/Arnaud Journois
LP/Arnaud Journois  

Les poissons gras (saumon, maquereau…) sont pleins d'oméga 3. « C'est bon pour la bonne humeur et le moral », explique la diététicienne Audrey Vaillat. Les poissons et viandes sont également bons à consommer pour leur apport en fer, essentiel pour lutter contre la fatigue et les bactéries.

Du côté des aliments à bannir de son alimentation selon les deux nutritionnistes : les produits trop sucrés et les plats transformés. « Souvent, en hiver, on n'a pas le courage, ni le temps de cuisiner. Mais il est important d'ajouter une portion de fruits, de légumes et d'oléagineux dans sa journée. Ils amènent ce que les produits industriels n'apportent pas au corps », justifie Audrey Vaillat. « Pour éviter des coups de fatigue, il faut manger équilibré, varié et en quantité suffisante, car chaque nutriment à ses apports. »