Comment (bien) faire une microsieste au bureau… ou chez soi

Dormir au travail en pleine journée ? C’est possible, c’est même recommandé et… ça s’apprend. Au bureau, ou à la maison, deux spécialistes nous livrent leurs conseils pour maîtriser l’art de la sieste express.

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 Même à son bureau : une pause de 15 minutes par jour pour relâcher son cerveau est recommandée.
Même à son bureau : une pause de 15 minutes par jour pour relâcher son cerveau est recommandée.  IStock

Pour Elias Gérard, 29 ans, c'est un incontournable. « La sieste fait partie de ma journée. Je dors 15 minutes à chaque fois que j'en ai besoin, pas forcément tous les jours mais dès que le coup de barre tombe », avoue ce chef d'entreprise. Même à l'époque où il était salarié, le fondateur de Pichtree, une entreprise de formation professionnelle basée dans le XIe arrondissement de Paris, avait l'habitude de s'accorder un petit somme au bureau. Alors, depuis qu'il est patron, il encourage ses 6 salariés à en faire tout autant. « Je préfère ça que de voir quelqu'un lutter contre le sommeil ou s'endormir en réunion ».

Problème : s'il est relativement facile de s'accorder une pause quand on télétravaille de chez soi, il est beaucoup moins évident de piquer un roupillon au milieu d'un open space ou exposé à la vue de ses collègues…

«Beaucoup d'insomnies depuis le premier confinement»

« Souvent les employés ont peur de passer pour des feignants », avance Elias. « Alors que beaucoup de sportifs de haut niveau ou de patrons du CAC 40 sont des adeptes », relève de son côté le Dr François Marchand. Ce spécialiste du sommeil à l'hôpital de la Pitié-Salpêtrière (Paris XIIe) recommande vivement le mini dodo, sitôt le déjeuner terminé. « Pour être efficace, il ne doit pas durer plus de 15-20 mn. L'objectif étant d'éviter absolument de tomber dans un sommeil profond ».

Le télétravail généralisé par le Covid-19 n'a rien changé, bien au contraire. « Nous entendons beaucoup de témoignages de personnes qui font des insomnies depuis le premier confinement », rapporte Gabrielle de Valmont, cofondatrice de la société Nap&Up, spécialiste de la microsieste en entreprise.

Pour parer à l'extrême fatigue, pas de doute : dormir (un peu) au travail, c'est important. « Selon une étude de la Nasa, une sieste de 20 minutes augmente la productivité des salariés de 35 % », insiste-t-elle. Mais comment bien la faire ? Des techniques existent, qui demandent un peu d'entraînement.

Trouver un lieu calme. Au bureau, la première chose à faire, selon Gabrielle de Valmont, est de trouver un endroit à l'abri des regards. « L'isolement visuel est aussi important que l'isolement phonique, il faut que le salarié se sente à l'aise et pas observé », relate la formatrice.

Attention aux extrêmes : sans aller jusqu'à « se cacher dans les toilettes », comme cela se pratique parfois, une salle de réunion ou un petit canapé, loin des écrans d'ordinateur, suffira. Le port d'un masque sur les yeux peut aider. En télétravail à domicile, « choisissez si possible une pièce différente de celle où vous travaillez », conseille Gabrielle de Valmont.

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Se mettre à l'aise. Pour bien s'asseoir, « on privilégie une chaise avec un dossier incliné à 45° », conseille le Dr Marchand. A défaut, au bureau, « la tête posée sur les bras croisés fera très bien l'affaire aussi ».

A domicile, une position confortable dans un fauteuil, un canapé ou un lit - idéalement dans le noir complet - sera plus facile à trouver qu'au bureau. Important : « penser à mettre son portable en mode avion pour ne pas être dérangé ». Et ne pas oublier de mettre le réveil : « 20 minutes plus tard, grand maximum, sachant qu'une sieste de 5 minutes peut être tout aussi bénéfique », précise Gabrielle de Valmont.

Lâcher prise. Pour faire abstraction de l'environnement extérieur, « le mieux, c'est d'avoir un petit accompagnement audio : une musique douce, le bruit des vagues, des oiseaux », indique le Dr Marchand.

« Une fois bien installé, vous pouvez entamer l'exercice dit du scanner corporel : visualisez le haut du corps, la tête, les paupières, les mains, jusqu'aux pieds, en essayant de détendre au maximum chaque élément », enchaîne Gabrielle de Valmont. « Puis prenez de longues inspirations et soufflez bien fort en vidant vos poumons. Vous pouvez, mais ce n'est pas obligatoire, vous imaginer dans un environnement que vous aimez bien ».

Profiter. Et surtout pas de panique, prévient Gabrielle de Valmont : « Si vous ne dormez pas, ce n'est pas grave, ce n'est pas pour ça que la microsieste est ratée ». Apprendre à son cerveau à se détendre peut réclamer un peu de temps. « Le simple fait d'avoir passé du temps sur sa respiration est très bénéfique », ajoute la spécialiste.

Repartir. Après la pause, c'est une phase à ne pas négliger. « On étire ses mains, ses bras », insiste Gabrielle de Valmont. Un café « qui peut même être pris avant la sieste, le temps qu'il fasse effet », et c'est reparti.

Les allergiques au réveil peuvent aussi tester la méthode du peintre Salvador Dali : assis sur un fauteuil avec accoudoirs, les bras tournés vers l'extérieur, un trousseau de clés entre le pouce et l'index. « Au moment où vous le lâchez, la pause s'arrête : c'est que vous êtes détendu ! ».